Dijabetes i predijabetes su toliko zastupljeni u SAD - 49 do 52% nas ima jedno ili drugo, a većina to i ne zna – da neki eksperti tvrde da svako preko 45 godina starosti treba da uradi test...
Na mom godišnjem lekarskom pregledu ove jeseni, shvatila sam da sam u problemu. Nikada nisam pristupila A1C testu, testu krvi koji meri nivoe šećera u krvi tokom prethodna 3 meseca. To je jedan od testova kojima se dijagnostikuje dijabetes i predijabetes – prvi znak da Vaše telo ne metabolizira krvni šećer na pravilan način.
Dijabetes i predijabetes su toliko zastupljeni u SAD - 49 do 52% nas ima jedno ili drugo, a većina to i ne zna – da neki eksperti tvrde da svako preko 45 godina starosti treba da uradi test. Godinama sam tvrdila suprotno. Pitala sam za A1C – iako je moje zdravstveno stanje bilo u redu (Težina, ishrana, holesterol, uravnotežen nivo glukoze u krvi- sve je bilo dobro) i nisam imala porodičnu anamnezu za dijabetes. To je bio samo jedan test za koji sam mislila da ću ga sa lakoćom proći.
Kada su rezultati stigli nedelju dana kasnije, sve je bilo u redu- osim moga A1C. Iznosio je 5.9% - u „predijabetskom“ rangu (4-5.6% je normalno; 5.7-6.4% je predijabetsko stanje; 6.5% i više podrazumeva dijabetes). Moja reakcija? Šok, neverica. Da li moj zdravi život i nije baš toliko zdrav? Šta sam radila (odnosno nisam radila) da mi je šećer u krvi toliko porastao? Da li je postojao neki rizik o kojem nisam ništa znala? I koje promene moram da uradim da zaustavim dijabetes tip 2. Sa svim njegovim zastrašujućim rizicima- srčana bolest, moždani udar, slepilo, loše stanje živaca, čirevi na stopalima?
Odlučila sam da odgovor pronađem u nauci. Jedna stvar koju sam naučila i koja mi je dala nadu: „Pre“ ne vodi uvek ka pravom dijabetesu. Istraživanje je pokazalo da polovina ljudi koji imaju smanjenu toleranciju na glukozu i oko 2/3 onih koji imaju povećan nivo glukoze (obe navedene stavke su znakovi dijabetesa i ustanovljavaju se testom) neće imati dijabetes 10 godina kasnije.
Evo 7 novih iznenađenja koja smo otkrili.
1. Vaša creva moraju imati pozitivnu floru.
Više crevnih bakterija, povezanih sa zdravljem metabolizma, može Vam pomoći u kontroli šećera u krvi, navode istraživanja iz Medicinskog centra Univerziteta Ilinois u Čikagu (University of Illinois Medical Center ). Nebalans u bikrobiotici u Vašim crevima (trilioni mikroba koji žive unutar digestivnog trakta) mogu biti okidač za proces zapaljenja – što je jedan od ranih znakova nebalansa metabolizma glukoze. Zdravi/nezdravi tipovi sa velikim zajednicama živih organizama se sada identifikuju. U budućnosti, ove bakterije u crevima mogu biti predskazivači Vašeg rizika od dijabetesa, izveštava Elena Barengolts, lekar, profesor medicine na Medicinskom koledžu univerziteta Ilinois (University of Illinois College of Medicine), koja je bila rukovodilac studije.
Napravite ove promene: Jedite više vlakana – mnogo više – kako biste potakli rast i aktivnost zdravih mikroba u Vašim crevima. „ Naši praistorijski preci su jeli 135 grama dnevno“ kaže Barengolts. Medicinski institut preporučuje 25 grama dnevno za žene, 38 za muškarce; većina nas uzima tričavih 15 grama. „ Preporučujem sirovo povrće: Šolja rukole ili kelja dnevno i lekari Vam neće biti potrebni“ Ona dodaje, „ to je zbog velike količine vlakana koje poseduju“.
Stremljenje ka unosu 50 grama, obezbediće Vam 25. „ Ostali izvori uključuju pasulj, orašasto voće, semenke, čitave žitarice i voće.
2. Ako ste „noćna ptica“, to Vas može izložiti većem riziku
Hronični nedostatak spavanja je poznat faktor rizika za predijabetes i dijabetes, ali jednostavno, biti budan do kasno u noć može biti drugi faktor ( praćenje sezone “Igre tronova” ili “Pravog detektiva” do kasno u noć). Korejski istraživači su otkrili da su žene koje su bile budne do sitnih sati ujutro, imale više masti na stomaku (što povećava rizik od otpornosti na inzulin) i bile su izložene većem riziku od razvoja metaboličkog sindroma (konstelacija zdravstvenih pitanja koja povećava rizik od srčanih obolenja, moždanog udara i dijabetesa) od žena koje su išle ranije na spavanje i koje su ustajale ranije ujutro-iako su obe grupe spavale jednak broj časova (oko 7 časova) svake noći. Noćne ptice, u ovoj studiji, uglavnom manje vežbaju i više puše, a ostala istraživanja su povezala ostanak do kasno u noć sa većim indeksom telesne mase (BMO- body mass index) i slabijim navikama vezanim za zdravu ishranu.
Uradite ovu promenu: idite u krevet ranije – što znači da ćete ranije i ustati, po ovoj studiji pre 11 sati ujutro. Da biste zaspali ( i ostali u stanju dremanja) lakše, takođe je pametno ograničiti večernju konzumaciju alkohola, prestati piti kafu popodne i isključiti elektonske aparate sat vremena pre odlaska u krevet (svetlo koje emituju, interferira sa vašim telesnim potrebama za smirenjem i spavanjem). Ako je ostajanje do kasno u noć nemoguće izbeći, pokušajte preskočiti loše navike povezane sa tim, kao što je konzumacija hrano noću, pušenje ili tendencije ka uzimanju grickalica.
3. Nisu sve zasićene masti loše
Belogrli delfini mogu razviti metablički sindrom u divljini - ko je to od vas znao? Da bi se otkrilo šta je tome uzrok (i usput, otkriti neke činjenice koje se odnose na ljudsko zdravlje), naučnici u Nacionalnoj pomorskoj fondaciji za sisavce (NMMF-National Marine Mammal Foundation) u San Dijegu, testirali su ishranu 49 delfina – a to je uglavnom riba - kako bi otkrili ključne činjenice, a onda su testirali to što su otkrili. Ispostavilo se da je zasićena mast, nazvana heptadekanonska ili margarinska kiselina, uspela da snizi nivoe inzulina kod delfina, zatim glukoze i triglicerida (nezdrave masnoće u krvi) na normalne tokom 24 nedelje. NMMF istraživači pretpostavljaju da generalni nedostatak ove korisne masne kiseline u našoj vlastitoj ishrani može doprineti ljudskom metaboličkom sindromu.
Uradite ovu promenu: Hrana sa najvišim količinama heptadekanonske kiseline su svi masni mlečni proizvodi (mleko, jogurt i posebno maslac) i riba (cipal, haringa, skuša). Posavetujte se sa Vašim lekarom, ali konzumacija određene količine maslaca ili punomasni jogurt može biti od velike koristi.
4. Krvna grupa O negativna Vam može pomoći u ostvarivanju uspeha
Studija u kojoj je obuhvaćeno više od 82.000 francuskih nastavnika otkrila je da su žene sa krvnim grupama A i B bile 10%, odnosno 21% pod većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 od onih sa krvnom grupom tipa O. Mučne, prve informacije navode da se krvna grupa pojavljuje kao jedan od genetskih faktora koji određuje stanje i balans mikroba u crevima.
5. Niski nivoi vitamina D mogu biti metaboličko minsko polje
Vitamin koji dobijamo iz sunca, ne samo da pomaže telu u apsorpciji kalcijuma, održavanju zdravlja muskulature i kostiju i održanju imunog sistema jaki, nego doprinosi metabolizmu glukoze. U nedavnoj studiji, nedostatak vitamina D predstavljao je faktor rizika za pojavu predijabetesa, nezavisno od prekomerne težine. Iako korišćenje suplemenata nije bilo prikazano u cilju promene pravca u istraživanju predijabetesa u okviru drugog istraživanja, Barengolts misli da to može napraviti razliku za predijabetičare (kao što sam ja) čiji su A1C nivoi na nižem kraju „pre“ opsega.
Uradite ovu promenu: Zamolite svog lekara za testiranje vitamina D u krvi. Nivo od 40 ili manje (do 50) je najbolji, prema Barengoltsovoj. Ako je Vaš niži od, posavetujte se sa lekarom da li su Vam potrebni suplementi.
6. Dobro je biti u hladnom prostoru
Pomaže aktivaciji Vaše braon masti koja je mega sagorevač kalorija i glukoze, (za razliku od bele masti, koja jednostavno skladišti sav višak kalorija). Većina nas ima malo braon masti, obično postrance na vratu ili blizu ključne kosti, kaže bGeorge L.King, lekar, glavni naučnik u Džoslin Centru za dijabetes (Joslin Diabetes Center) i autor rada Resetovanje dijabetesa (The Diabetes Reset). Studije su pokazale da samo 50 g mogu spaliti nekoliko stotina kalorija dnevno – otprilike kao fizičke vežbe od pola sata!
Uradite ove promene: Najbolji način za jačanje vaše braon masti jeste vežbanje u hladnom ambijentu – 17-18 stepeni celzijusa - kaže King. Takođe može biti korisno da kod kuće smanjite malo termostat na nekih 17-20 stepeni i provodite više vremena napolju kada je hladno.
7. Starenje je njegov glavni faktor
Navešćemo 3 razloga zašto rizik od predijabetesa i dijabetesa počinje da raste tokom srednjih godina života i dostiže svoj vrhunac u 60-im godinama života.
1.) Više proteina koji smanjuju senzitivnost na inzulin cirkulira u Vašoj krvi.
2.) Naslage masti u abdomenu, mišićima i jetri rastu tokom vremena.
3.) Smanjuje se mišićna masa – delimično zbog manje fizičke aktivnosti.
Uradite ove promene: Vežbanje (30-45 min kontinuirano svaki drugi dan, (ili češće – ima odličan efekat); jedite zdravo, konzumirajte ishranu sa visokom količinom vlakana; spavajte najmanje 7 sati noću; i pratite ostale savete navedene u ovom radu kako biste smanjili efekte starenja.
