Jedino rešenje je unošenje dovoljne količine pravih vitamina i hranljivih sastojaka, što je moguće samo kroz zdravu ishranu – i izvori hrane su tipično (ali ne uvek) bolji način nego unos suplemenata jer se bolje apsorbuju...
Mislite o vitaminima i hranjivim sastojcima kao o vojsci koja se bori protiv oboljenja koja dolaze sa godinama. A najbolji način za izgradnju ove vojske jeste konzumacija zdrave i probrane hrane, kaže Kristin Kirkpatrick, nutricionista, menadžer wellnes nuticionističkih programa na Cleveland Clinic Wellness Institute. S obzirom da je uvek bitno da se dobro jede, to posebno postaje važno nakon 40-e godine života jer se tada pravila počinju menjati, kaže ona.
„Vaše telo sasvim sigurno ne funkcioniše isto kada imate 40 ili više godina kao kada ste imali 20 godina“ ističe ona. Mišićna masa počinje da propada, počinjemo lako da se gojimo, počinje menopauza (ili počinje ubrzo), a rizik od hroničnih bolesti kao što su dijabetes, srčana obolenja ili kancer počinje da raste – što sve znači da Vaš plan za borbu protiv svega navedenog treba da izgleda malo drugačije.
Jedino rešenje je unošenje dovoljne količine pravih vitamina i hranjivih sastojaka, što je moguće samo kroz zdravu ishranu – i izvori hrane su tipično (ali ne uvek) bolji način nego unos suplemenata jer se bolje apsorbuju, ističe Kirkpatrick. Ispod se nalaze ključni hranjivi sastojci pa ih proučite kako biste pronašli najbolji način da ih konzumirate.
Vitamin B12
Kada pređete 40-u godinu života (i definitvno nakon 50-e) vitamin B12 bi se trebao naći obavezno na Vašem radaru. Esencijalan je za normalnu funkciju mozga i zdravu krv, ističe Kirkpatrick. Dok deca i odrasle osobe mlađe dobi vitamin B12 obezbeđuju iz hrane – nalazi se u mesu i hrani životinjskog porekla, uključujući piletinu, ribu, mlečne proizvode i jaja – B12 se lošije apsorbuje u telu koje je počelo da stari, tipično počevši oko 50-e godine života jer tada nivoi stomačnih kiselina počinju da se troše.
Bilo koje vreme nakon 40-e i pre nego napunite 50 godina života jeste dobro vreme za početak uzimanja B12 iz suplemenata ili multivitamina. Cilj od 2.4 mg dnevno (trenutno preporučena doza za konzumaciju) iako nema razloga za brigu ako se ovaj vitamin konzumira i u većim količinama, navodi Kirkpatrick.
Kalcijum
Teško je definisati šta zapravo misliti o kalcijumu: Nedavne analize, skupljene u 59 studija, urađenih za merenje uloge koju kalcijum igra u sprečavanju fraktura kod ljudi starijih od 50 godina, otkrivaju da povećani unos kalcijuma – bilo iz hrane ili suplemenata – nije posebno uticao na smanjenje rizika od frakture. Drugo istraživanje je povezalo suplemente kalcijuma sa povećanim rizikom od srčanog udara, moždanog udara i nastanka smrti zbog kardio problema kod žena koje se nalaze u postmenopauzi.
Ali iako naše kosti apsorbuju većinu potrebnih količina kalcijuma u mlađoj životnoj dobi (pre 30-e godine života), ovaj hranjivi sastojak zaista igra veliku ulogu u održavanju zdravlja kostiju i u kasnijoj životnoj dobi, navodi Kirkpatrick. Ovaj hranjivi sastojak je potreban i za ostale osnovne funkcije organizma kao što je kontrakcija mišića, funkcionisanje srčanog i nervnog sistema kao i ostale biohemijske reakcije – a ako se ne unosi dovoljno kalcijuma u ishrani, telo počinje da crpi kalcijum iz kostiju (i slabi ih).
Prema rečima lekara, „crveno svetlo“ kada je u pitanju količina kalcijuma u organizmu jeste 40-a godina života i iznad, ali poslednji rezultati istraživanja nam govore da ne morate preterivati jer više kalcijuma ne znači više koristi, a čak može biti i štetno za Vaše srce, ističe ona. Većina žena može dobiti količinu kalcijuma koja im je potrebna -1.000 mg dnevno za žene 40-50 g i 1.200 mg za žene starije od 50 godina- ako konzumiraju hranu bogatu kalcijumom kao što su mlečni proizvodi, tofu, sardine, brokoli, bademi i spanać.
Vitamin D
Vitamin D je veoma bitan, posebno nakon 40-e godine života jer pomaže u zaštiti protiv promena koje se dešavaju starenjem. Nedostaci vitamina D se povezuju sa nastankom dijabetesa, srčanih obolenja, multipl skleroze kao i kancera dojke i kolorektuma – sve navedeno ima više šanse da nastane sa starenjem organizma. Osim toga, D je neophodan za dobru apsorpciju kalcijuma u organizmu, kaže ona.
Hrana u kojoj ima D vitamina uključuje ribu i mlečne proizvode i žitarice, ali generalno vitamin D se iz hrane slabo apsorbuje. Sunce je najbolji izvor vitamina D, ali ne živimo svi blizu ekvatora i nismo svi izloženi jakim sunčevim zracima koje inače obezbeđuju optimalnu količinu vitamina D koja je potrebna ljudskom organizmu, objašnjava Kirkpatrick.
„Ako živite bilo gde iznad 40-og podeoka geografske širine, sasvim sigurno ne dobijate dovoljne količine vitamina D iz sunca“ ističe ona. Osim toga, ne absorbujete ga preko suncobrana – a definitvno niko od nas ne želi biti izložen jakom suncu bez suncobrana (uprkos velikoj koristi u smislu snabdevanja vitaminom D). Ona preporučuje D3 suplement (D3 –tip vitamina D koji ne jabliži onome kojeg dobijate putem sunca). Trebalo bi da u organizam unosite najmanje 600 IU dnevno (800 IU svaki dan nakon 50-e g.života), prema trenutnim preporukama Nacionalnog Instituta za zdravlje (National Institutes of Health). Tolerantna gornja granica (tj. količina koja neće uzrokovati štetu) je oko 4.000 IU dnavno.
Magnezijum
Ključna funkcija magnezijuma je pomaganje u regulaciji krvnog pritiska, što je posebno važno za žene I muškarce starije od 40 godina koje su tada već pod rizikom od pojave povišenog krvnog pritiska zbog starenja. Nedostaci magnezijuma su povezani sa srčanim obolenjima, dijabetesom i procesima zapaljenja u organizmu, dodaje Kirkpatrick. Plus, pomaže apsorpciju kalcijuma i igra veliku ulogu u funkciji mišićne mase, nervnog sistema i srca, kao i kod kontrole nivoa glukoze.
Preporučuje se lekarska kontrola nivoa magnezijuma ako smatrate da ga nemate dovoljno (i možda Vam treba suplement istoga). Ali ako upražnjavate zdravu i balansiranu ishranu, verovatno uzimate sasvim dovoljne količine magnezijuma koje su Vam potrebne (320 mg dnevno za žene starije od 40 godina) iz hrane, kaže Kirkpatrick – ima ga u tamno zelenom grašku, pasulju, soji, semenkama, orasima i avokadu. Previše magnezijuma neće izazvati zdravtvene rizike ali može dovesti do dijareje, mučnine ili grčeve.
Kalijum
Kalijum igra ključnu ulogu u držanju krvnog pritiska pod kontrolom, bez obzira na godine, kaže Kirkpatrick. Kod žena u postmenopauzi, istraživanje je dokazalo povezanost između većeg unosa kalijuma iz hrane sa smanjenim tizikom od moždanog udara – iako je „visok“ unos smatran pribl 3.1 g, što je još niže od preporučenih 4.7 g dnevno. Poboljšanja su primećena kod onih koji su uzimali i 2 g dnevno, ističe autor studije Sylvia Wassertheil-Smoller, dr. Nauka, profesor na Departmanu epidemiologije i zdravlja stanovništva na Albert Einstein College of Medicine (Medicinski koledž Albert Ajnštajn).
Kalijum je definitivno hranjivi sastojak koji želite uzimati dovoljno, osim ako Vaš lekar ne odredi drugačije, za drugo medicinsko stanje, upozorava Kirkpatrick u odnosu na uzimanje dodataka kalijuma. Previše kalijuma može oštetiti gastrointestinalni trakt i srce i može izazvati potencijalno, životno opasne srčane arritmije. Većina ljudi može da se snabde dovoljnim količinama kalijuma konzumirajući raznovrsnu, zdravu hranu koja uključuje banane, slatki krompir, blitvu, pasulj i sočivo. Veoma teško ćete uneti količine kalijuma u organizam putem hrane, a da to bude opasno za Vaš organizam, ističe Kikrpatrick. Ako Vaš lekar prepiše suplemente, isto tako treba da prati kako oni utiču na Vas, kaže ona.
Omega -3 kiseline
Iako tehnički nisu vitamini, omega-3 masne kiseline zaslužuju mesto na ovoj listi zbog svojih mnogih zdravstvenih dobrobiti, kaže Kirkpatrick – a posebno zbog toga što pomažu u borbi protiv određenih promena povezanih sa negativnim efektima koji nastaju starenjem, kao što je povećan rizik od srčanih obolenja ili opadanje kognitivne sposobnosti. Istraživanje je pokazalo da omega-3 kiseline pomažu u snižavanju povišenog krvnog pritiska i lošeg nivoa holesterola (LDL), smanjuju rizik od srčanih obolenja i pomažu u očuvanju pamćenja i oštrog razmišljanja.
Zapravo, nedavne studije su otkrile da su ljudi sa višim nivoima omega-3 masnih kiselina u krvi imali veći obim mozga i bolje su uradili memorijske testove, aktivnosti planiranja i apstraktnog razmišljanja, u poređenju sa pojedincima sa nižim nivoima – što naglašava da omega-3 masne kiseline igraju značajnu ulogu u održavanju mozga zdravim, plus ostale korisne karakteristike koje poseduju u odnosu na ljudski organizam, navodi vodeći autor studije Zaldy S. Tan, lekar, maghistar nauka, medicinski direktor Programa nege kod demencije i Alcerhajmerove bolesti (Alzheimer’s and Dementia Care Program) na UCLA.
Iako možete dobiti omega-3 masne kiseline iz hrane kao što su riba, orasi, semenke lana i listano povrće, uzimanje suplemenata je dobar način da nadopunite potrebne količine, kaže Kirkpatrick. U svakom slučaju, 500 mg ako ste zdravi, 800-1.000 ako patite od srčanog obolenja i 2.000 do 4.000 mg ako imate visok nivo triglicerida u krvi. I pitajte lekara o pravilnoj dozi ako uzimate antikoagulante, kako bi sprečili ozbiljne kontra efekte.
Probiotici
Probiotici tehnički nisu vitamini i minerali, ali su važni za žene iznad 40 g starosti, kaže Kirkpatrick. Okvirni dokazi navode da probiotici igraju ulogu u održavanju zdravlja creva i smanjenju telesne težine, i čak u smanjenju rizika od srčanih oboljenja, dijabetesa i moždanog udara – što je sve veoma važno oko 40-e godine života kada mišićna masa počinje da opada, što olakšava gojenje i razvija otpor na inzulin.
Iako se probiotici mogu naći u nekim mlečnim proizvodima i fermentiranim sojinim proizvodima kao što je sejtan, hrana obično ne sadrži toliko osobina probiotika koliko ih ima u suplementima – a svaka osobina nosi određenu dobrobit, neke za kontrolu telesne težine, ostale za sprečavanje dijareje. Plus, iz razloga što su probiotici žive i aktivne kulture, nećete biti u mogoćnosti da ih dobijete iz hrane koja je kuvana ili zagrejana.
