Potrebe za vlaknima variraju od čoveka do čoveka. Ali odgovarajuća mera za žene je 25 grama dnevno, dok za muškarce ona iznosi 38 grama, kaže Artur Bajder (Arthur Beyder), lekar, dr. nauka, gastroenterolog na klinici Majo (Mayo Clinic)...
Sećate se razgovora sa Vašim prijateljima o tome kako niste mogli obaviti veliku nuždu čitave nedelje? Naravno da ne jer taj razgovor se nije nikada ni desio. Konstipacija (zatvor) nije baš nešto prijatna tema za razgovor. Ali, za većinu žena, povremena konstipacija je deo života.
Na svu sreću, ono što pojedete prolazi dug put od konzumacije pa do momenta olakšavanja, odnosno sprečavanja ovog neprijatnog stanja tj. nemogućnosti izbacivanja izmeta. Prema rečima Vilijama Čeja (William Chey) lekara i profesora na Mičigen Univerzitetu (University of Michigan) i glavnog urednika Američkog žurnala o gastroenterologiji (American Journal of Gastroenterology), konstipacija je često razlog nedostatka vlakana. Prosečan Amerikanac konzumira dnevno 8-12 grama vlakana – ni približno dovoljno, kaže Čej.
Potrebe za vlaknima variraju od čoveka do čoveka. Ali odgovarajuća mera za žene je 25 grama dnevno, dok za muškarce ona iznosi 38 grama, kaže Artur Bajder (Arthur Beyder), lekar, dr. nauka, gastroenterolog na klinici Majo (Mayo Clinic).
Ako utvrdite da ne konzumirate dovoljno vlakana, postepeno proveravajte koliku količinu istih unosite kako biste izbegli neželjene efekte u crevima, kao što su gasovi ili nadutost, kaže Čej. Bajder preporučuje da svakih 3 dana povećate dozu vlakana za 5 grama, sve dok ne postignete preporučenu količinu.
Dok su vlakna najmerodavnija u tome, postoji još mnogo vrsta hrane koje pomažu (ili otežavaju) kod problema konstipacije. Donosimo spisak od 10 vrsta namirnica koje treba da uključite u ishranu – ali i tri vrste koje treba da izbegavate ako imate probleme sa obavljanjem velike nužde.
1.Rabarbara
„Većina ljudi nije svesna toga da konzumacija velikih količina rabarbare šalje direktno u toalet“ kaže Čej. Sastojci kaskare i sene pronađeni u rabarbari mogu delovati kao prirodno laksativ, objasnio je. 
2.Aloja
Kao i rabarbara, aloja sadrži senu i kaskaru. Dodajte aloju u salatu ili frape i krenite sa rešavanjem problema konstipacije.
3.Artičoke
Enzimi u digestivnom traktu ne mogu preraditi vlakna a to je razlog zašto vlakna pomažu da ne osećamo probleme u probavnom sistemu, kaže Bajder. Kuvana artičoka sadrži 10 grama vlakana. Istraživanje zabeleženo u Žurnalu gastroenterologije (Journal of Gastroenterology) pokazuje da netopivo vlakno – vrsta koja postoji u artičokama – poseduje karakteristiku povećanja mase koja stvara konsistentnu eliminaciju. (Proverite koji je najjednostavniji način za pripremu artičoke za obrok).
4.Mahunarke
Sočivo i crni pasulj, čak i u malim količinama, sadrže veliku količinu vlakana. Skuvana porcija i jednog i drugog sadrži 15 ili više grama, ističu istraživanja sa klinike Majo.
5.Breskve
Breskve obično kupujemo na obližnjoj pijaci ili u prodavnici. Čej ističe da ovo i ostalo „voće iz prodavnica“-odnosno proizvodi koje obično pronalazimo u prodaji i koje dolazi sa domaćih farmi, za razliku od banana, kivija ili drugog tropskog voća – često sadrži šećer koji se ne može dobro apsorbovati, čime se pomaže isbacivanje otpadnih materija kroz naš organizam.
6.Orašasto voće
Čej ističe da je orašasto voće odličan izvor-pogađate već- pa vlakana, naravno. Takođe, ova vrsta voća je odličan izvor magnezijuma. To je dobra vest jer ishrana sa nedovoljno magnezijuma svakako doprinosi nastanku konstipacije, posebno za ljude koji inače ne unose dovoljne količine vlakana u organizam, ističe se u istraživanju čiji su rezultati objavnljeni u Evropskom žurnalu o kliničkoj ishrani (European Journal of Clinical Nutrition).
7.Grožđe
Samo 10 zrna grožđa obezbeđuje 2.6 grama vlakana, kaže Bajder. Ukoliko ovu količinu konzumiramo kao popodnevnu užinu, učinićemo mnogo za regularno funkcionisanje svog organizma.
8.Jabuke
Svi vi koji živite u klimastkim uslovima u kojima se mogu uzgajati jabuke – uživajte! Bajder tvrdi da su jabuke odličan izvor vlakana. Srednje velika jabuka sadrži 4.4 grama vlakana, ističe USDA.
9.Čitave žitarice
Ovas, mekinje, ječam, braon pirinač i raž su šampioni što se tiče količina vlakana koje sadrže. Među svim vrstama hleba, pripremljenim od čitavih zrna žitarica, raženi posebno rešava problem lakše konstipacije, prema podacima iz studije objavljene 2010 godine u Finskoj. Kako biste pronašli hranu sa mnogo žitarica, pogledajte preporuke iz Whole Grain Council.
10.Kafa
Kofein je stimulant koji uslovljava nastanak ćelija glatkih mišića koje se nastanjuju u našem gasto-intestinalnom traktu i izazivaju grčeve, objašnjava Bajder. To je razlog zašto prva jutranja kafa može biti razlog zbog kojeg morate u toalet odmah nakon što ste je popili. Ali budite oprezni: Kofein može biti lagani dehidrant. Ako već patite od konstipacije, pijenje kafe može pogoršati taj problem.
Hrana koju treba izbegavati
Za sve one koji se već bore sa konstipacijom, Bajder i Čej preporučuju izbegavanje crvenog mesa. U njemu ima mnogo gvožđa koje može doprineti konstipaciji. Hrana koja sadrži kalcijum – kao što su mleko ili sir – takođe ponekad može dovesti do konstipacije, kaže Čej. Bajder preporučuje izbegavanje pržene hrane. „Proteini i masti stimulišu oslobađanje crevnih hormona što usporava gastro-intestinalni tranzit“, ističe on.
