Postoji razlog zbog kojeg su UN proglasile Međunarodnu godinu kinoe. Ova čitava žitarica sa velikom količinom proteina ima blag ali pun ukus orasa, sadrži mnogo fitonutrijenata koji štite zdravlje, zajedno sa velikom dozom magnezijuma...
Hrana koja leči
Jeste li se ikada pitali kako sniziti krvni pritisak? Natrijum je uvek bio smrt za visok pritisak – količinom koju uzimate kroz ishranu, bićete potpuno sigurni. Ali istraživanje pokazuje da je to jednako važno kao i izbor hrane sa prirodno niskim nivoom natrijuma i visokim nivoom najmanje 2 od 3 moćna minerala: kalcijum, kalijum ili magnezijum. Dodajte ih u 13 balansiranih oblika ishrane kako biste smanjili rizik od moždanog udara ili srčanog udara gotovo na polovinu.
Beli pasulj
Jedna šolja belog pasulja obezbeđuje 13% kalcijuma, 30% magnezijuma i 24% kalijuma koje trebate svaki dan.
Savet: Ovu namirnicu možete koristiti kao prilog, dodati u supu ili predkelo. Kao bezmesni izvor proteina, to je odličan izbor za vegeterijance. Birajte beli pasulj bez soli ili dobro isprani beli pasulj u konzervi sa niskim nivoom natrijuma ili skuvajte osušeni pasulj tokom noći u laganom kuvalu.
Svinjska pečenica/ krmenadla
Oko 100 grama svinjske pečenice obezbeđuje 6% magnezijuma i 15% kalijuma koji trebamo svakog dana.
Savet: Obožavaoci mesa, uživajte! Ovo suvo parče obezbeđuje mnogo mesne arome i satisfakcije, bez pretrpavanja zasićenim mastima koje možemo naći u masnijim tipovima svinjetine ili govedine. Pripremajte veće komade pečenice (ili ih nekoliko ispecite na grilu ili u rerni) i sačuvajte ostatke u frižideru ili zamrzivaču za obroke tokom vikenda.
Bezmasni obični jogurt
Jedna šolja bezmasnog običnog jogurta obezbeđuje 49% kalcijuma, 12 % magnezijuma i 18% kalijuma koje trebate svaki dan.
Savet: Hladan i kremast, jogurt je glavni sastojak u mineralima bogatom doručku, sa salatama i sosovima čak i u predjelima. Većina robnih marki običnog jogurta imaju tendenciju postavljanja viših nivoa kalcijuma od grčkih vrsta. Možete kontrolisati masti i hranljive sastojke tako što ćete napraviti svoj vlastiti jogurt.
Tilapija
110 grama tilapije daje 8% magnezijuma i 8% kalijuma koji Vam je potreban dnevno.
Savet: Ova lagana bela riba je dostupna cele godine u supermarketima i ribarnicama, sveže ili smrznute. Možete ih peći, pržiti ili malo propeći, posuti ih različitim začinima ili ih preliti sosom od kivija-avokada, bogatim mineralima. Tilapija sadrži ekstremno niske količine toksina koji se oslobađaju u životnu sredinu, kao što su živa ili polihlorinisani bifenili (PCB), što se smatra održivim i dobrim izborom za pitanje očuvanja životne sredine. Većina tilapija uzojenih u SAD i Evropi je uzgojena u zatvorenim sistemima ribnjaka, hrane se biljkama; to je pristup uzgoja koji ne predstavlja pretnju tržištu divlje ribe, prema informacijama neprofitne organizacije Food and Water Watch.
Kivi
Jedan kivi sadrži 2% kalcijuma, 7% magnezijuma i 9% kalijuma koji su Vam potrebni svaki dan.
Savet: Kivi je dostupan tokom cele godine u marketima, sa poreklom iz kalifornijskih voćnjaka od novembra do maja ili sa Novog Zelanda od juna do oktobra. (Kivi je dobio ime po novozelandskoj ptici kivi, čije braon perje podseća na ovo voće). Zreli kiviji se mogu skladištiti u frižideru ili u hladnjačama. Sadrže više C vitamina nego posluženi komadi pomorandže.
Breskve i nektarine
Srednje velika breskva ili nektarina obezbeđuje 1% kalcijuma, 3% magnezijuma i 8% kalijuma koje trebate tokom dana.
Savet: Smrznuti nezašećereni komadi breskve su odlična alternativa za sveže breskve i nektarine. Samo ih odmrznite na vreme ili ih pripremite u blenderu.
Banane
Jedna srednja banana obezbeđuje 1% kalcijuma, 8% magnezijuma i 12% kalijuma koje trebate svaki dan.
Savet: Nema potrebe za bacanjem mekih banana kada im kora postane smeđa. Oljuštite, napunite ili zamrznite za upotrebu u frapeima. (Bonus: banana pomaže smanjenju hormona stresa u krvi).
Kelj
Jedna šolja kelja, svežeg ili kuvanog daje 9% kalcijuma, 6% magnezijuma i 9% kalijuma koje trebate svaki dan.
Savet: Nizak sa kalorijama, kelj se smatra super hranom, sadrži veliku dozu antioksidansa kao i alfa-linolne kiseline, dobra masnoća bazirana na biljkama koja hladi inflamatorne procese. Tanki, delikatni lostovi mladog kelja su velika alternativa za salate. Ili, možete probati prašak od kelja kao dodatak u frape.
Crvena paprika babura
Jedna šolja sirove paprike babure obezbeđuje 1% kalcijuma, 4% magnezijuma i 9% kalijuma koje trebate svaki dan.
Savet: Paprike babure držati u frižideru do 10 dana. Držati ih umotane u lagani vlažni papir tako da se neće osušiti. Možete sačuvati ostatke koji se kasnije mogu upotrebiti u kuvanim jelima.
Brokoli
Jedna šolja kuvanog brokolija obezbeđuje 6% kalcijuma, 8% magnezijuma i 14% kalijuma koje trebate svaki dan.
Savet: Ovo povrće je takođe izvrstan izvor fitonutrijenata koji se bore protiv kancera nazvanih glukozinolati. Možete upotrebiti smrznuti brokoli u mnogim kuvanim predjelima i prilozima.
Slatki krompir
Jedan srednje veliki slatki krompir sa ljuskom obezbeđuje 4% kalcijuma, 8% magnezijuma (7% bez ljuske) i 15% kalijuma (10% sa ljuskom) koje trebate tokom dana.
Savet: Toliko je sladak da može biti desert, tako da su odlični dodaci i u frape. Ispecite nekoliko krompira i imaćete spreman dodatak za brzi frape ili ostale recepte.
Kinoa
Pola šolje kuvane kinoe obezbeđuje 1.5% kalcijuma, 15% magnezijuma i 4.5% kalijuma koji vam trebaju u toku dana.
Savet: Postoji razlog zbog kojeg su UN proglasile Međunarodnu godinu kinoe. Ova čitava žitarica sa velikom količinom proteina ima blag ali pun ukus orasa, sadrži mnogo fitonutrijenata koji štite zdravlje, zajedno sa velikom dozom magnezijuma. Potrebno je duplo manje vremena da se skuva nego što je to potrebno za braon pirinač. Kinoa ne sadrži gluten, što je odlična opcija ako niste tolerantni na gluten ili bolujete od celijaklije. Kinoa koja je najpristupačnija na tržištu je zlatno bež boje, ali crvene i crne varijante su takođe dostupne i smatrate da su vredne da pokušate.
Avokado
Polovina avokada obezbeđuje 1% kalcijuma, 5% magnezijuma i 10% kalijuma koji su Vam potrebni svaki dan.
Savet: Osim minerala koji umirujuće deluju na organizam i mononezasićenih kiselina zdravih za srce, avokado sadrži zdrave karotenoide. Ljuštite pažljivo; tamno zeleno meso odmah ispod ljuske avokada, sadrži velike količine sastojaka koji služe za borbu protiv oboljenja.
